Solutions, conseils : comment bien dormir en cas de chaleur ?

Chaleur insoutenable, qui vous accable, vous alanguit ? Quand le mercure grimpe, votre chambre se transforme en étuve, la chaleur devient irrespirable et vous empêche de bien dormir. Comment bien dormir quand il fait chaud, quand la température de votre chambre est trop élevée ? Votre sommeil peut être séquencé, de piètre qualité et la fatigue en journée semble inévitable. Episodes de canicule, vagues de chaleur, la période estivale empêche souvent l’organisme de bien se reposer. Nous vous livrons quelques solutions pour favoriser le sommeil durant les fortes chaleurs.

Pourquoi a-t-on du mal à dormir quand il fait chaud ? Problème de thermorégulation

En cas de chaleur, l’organisme fonctionne à plein régime pour éliminer l’excédent de chaleur afin de conserver sa température. Le rythme cardiaque monte en flèche afin de booster la circulation sanguine vers les parties externes du corps et de la peau pour permettre l’excédent de chaleur par le processus de la transpiration. Pour maintenir la température interne, le corps entretient ainsi une activité physiologique soutenue aux antipodes de la mise en veille qui intervient en amont de l’endormissement. La chaleur complexifie la phase d’endormissement et provoque des réveils nocturnes. Au cours d’une nuit normale, la température corporelle va poursuivre sa décrue pour atteindre 36 degrés vers 4h du matin. Une température élevée bouleverse les cycles du sommeil. Une étude (1) a démontré que la chaleur entraine des perturbations de la qualité du sommeil. Elle réduit la durée de sommeil profond (le plus réparateur) et celle du sommeil paradoxal. En clair, pour bien dormir, la température ambiante ne devrait pas outrepasser les 23 °C. Avec la chaleur, le sommeil de stade 3 , où le cerveau « se repose », est restreint et la durée de sommeil paradoxal est aussi écourtée.

Une seconde étude (2) prouve que l’endormissement est corrélé avec une chute de la température corporelle, sous l’influence de l’horloge biologique qui régente notre rythme veille-sommeil. La baisse de température est un préalable à la somnolence. Cette baisse implique un phénomène de vasodilatation des vaisseaux permettant une plus grande dissipation de l’énergie du corps. La hausse de la température chamboule alors ce mécanisme d’endothermie et nuit donc à l’endormissement.

Réchauffement climatique conséquences sur le sommeil

Le réchauffement climatique n’est pas sans risque que la qualité de nos nuits. Une étude (3) révèle que ce phénomène climatique de surchauffe ampute de 44 heures la durée annuelle du sommeil sur la planète. Selon l’étude, quand le thermomètre dépasse plus de 30 degrés, nous perdons en moyenne 14 mns de précieux repos nocturne. Autre observation inquiétante : plus la chaleur est élevée, plus la probabilité de dormir moins de 7 h (le temps requis pour une nuit réparatrice) est forte.

Les solutions pour mieux dormir malgré la chaleur

Prendre une douche “tiède” avant le coucher pour bien dormir

Se doucher à l’eau tiède assure le refroidissement de l’organisme et favorise l’endormissement. Inutile vous laver à l’eau glacée. En effet, une eau trop froide peut causer un emballement du rythme cardiaque et génère par contrecoup une émission de chaleur par le corps. Plutôt que de vous infliger une douche givrée, plébiscitez la brumisation si vous êtes en quête de fraicheur.

Se vêtir en conséquence pour mieux dormir malgré la chaleur

Certains préfèrent dormir dévêtus en cas de forte chaleur. Toutefois, cette habitude peut rendre plus sensible aux variations de température et vous serez plus enclins à vous réveiller en pleine nuit. Il est donc recommandé de porter une légère nuisette ou un T-shirt. Pour les matières, privilégiez le coton qui absorbera la transpiration. De préférence, choisissez des vêtements en fibres naturelles (coton ou lin) absorbant la sueur et permettent à la respiration de la peau. Evitez les linges synthétiques sont le pouvoir d’absorption est faible. Si vous dormez avec un drap, laissez vos pieds en dehors, car la chaleur corporelle s’échappera par vos pieds.

Éteindre son ordinateur et les appareils électriques

La lumière émise par les écrans est délétère pour l’endormissement (proscrivez les écrans au moins 2 heures avant de le coucher). Les éteindre vous permettra également de limiter l’émission de chaleur. En effet, même en veille, ils continuent à propager de la chaleur qui fera grimper le mercure de votre chambre et nuira à la qualité de votre sommeil.

Opter pour un oreiller ou un matelas rafraichissant en cas de forte température

Pour bien dormir en cas de chaleur, il existe sur le marché de la literie, des oreillers rafraichissants qui sont remplis de gel conservant le froid. D’autres sont rembourrés d’une mousse agissant comme un réfrigérant au contact de l’eau. Ces oreillers dernière génération sont généralement pourvus d’une matière évacuant la chaleur et réglant les problèmes de transpiration nocturne. Il existe aussi des sur-matelas rafraichissants à brancher. Ils sont équipés d’un circuit d’eau pouvant être réglés à 18 degrés.

Diner léger pour mieux dormir

Un repas trop roboratif peut engendrer une augmentation de la température corporelle troublant le processus d’endormissement. Misez donc les fruits et légumes frais, salades. Evitez les excès et les plats trop gras trop copieux pour bien dormir. Veillez à bien vous hydrater et gardez une bouteille d’eau à disposition sur votre table de chevet pour ne pas avoir à vous relever la nuit.

Préparer la chambre

Pour limiter la chaleur, une règle de bon sens consiste à garder les volets, fenêtres et stores fermés durant la journée. Quand la nuit tombe, quand les températures chutent un peu, ouvrez les fenêtres. Aérez pour créer un courant d’air. La nuit, les fenêtres peuvent rester ouvertes en oscillo battant, sauf si vous résidez au rez-de-chaussée.

S’hydrater avec des tisanes tièdes pour bien dormir quand il fait chaud

La bouteille d’eau bien fraiche semble s’imposer comme une solution évidente pour se désaltérer et lutter contre un coup de chaleur nocturne. Or ce réflexe fait gaspiller une énergie considérable à votre corps qui va tenter de se réchauffer, causant une hausse de la température et une déperdition en eau menant à la déshydratation. Des boissons tièdes comme les tisanes, réguleront votre température corporelle. Préférez les tisanes aux propriétés relaxantes et délassantes, comme la camomille et la verveine. Laissez vous également tenter par un verre de lait dans lequel vous délayerez un peu de miel. En effet, le lait libère du tryptophane et facilite l’endormissement.

Dormir par temps de canicule : rafraîchissez les extrémités de votre corps

Nos mains et nos pieds ont un rôle clé et stratégique pour favoriser notre sommeil. Ces extrémités permettant au sang chauf émanant du centre du corps de se refroidir au contact de la peau avec l’environnement extérieur. Si la chaleur est étouffante et que vous suffoquez, trempez vos pieds dans une bassine d’eau froide pendant 10 mns avant d’aller au lit. En effet, la chaleur diminue plus rapidement par les extrémités. Se rafraîchir la nuque avec un linge imbibé d’eau constitue également une bonne solution.

Disposer d’un brumisateur à portée de mains pour mieux dormir en cas de chaleur

Pour faire baisser la température de votre corps, munissez vous d’un vaporisateur pour brumiser de l’eau fraiche sur votre visage et votre corps afin de créer une fine brume rafraîchissante. Si vous souffrez de réveils nocturnes, réitérez cette opération pour vous aider à vous rendormir. Vous pouvez également utiliser des poches d’eau.

Rafraîchisseurs d’air, ventilateurs

Une climatisation trop forte peut être néfaste et provoquer des coups de froid. Un écart de 5 degrés avec la température extérieure est amplement suffisant pour vous garantir un sommeil de qualité la nuit. Un ventilateur ne doit pas être orienté vers le lit pour éviter d’occasionner des gênes respiratoires. Notre conseil : positionnez un drap humidifié ayant été placé préalablement dans votre réfrigérateur devant votre ventilateur pour refroidir légèrement la température ambiante. Avec l’évaporation vous ressentirez une légère baisse de la température.

(1) Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm” de Kazue Okamoto-Mizuno et Koh Mizuno 2012.

(2) The Thermophysiological Cascade Leading to Sleep Initiation in Relation to Phase of Entrainment” de Kurt Kräuchi (2007).

(3) Rising temperatures erode human sleep globally Kelton Minor Mai 2020.